低GI食物優(yōu)先攝取做好血糖控制不發(fā)胖

近年來，緩和血糖上升速度進(jìn)而幫助減肥的方法已經(jīng)得到許多人認(rèn)同，日本營(yíng)養(yǎng)師岡田明子就提倡三餐應(yīng)從GI值低的食物開始依序進(jìn)食，借著控制血糖加速減肥的成效。

聰明減重從GI值低的食物開始吃

岡田明子曾發(fā)表一篇關(guān)于減重的觀點(diǎn)，她提出當(dāng)血糖急速上升時(shí)，體內(nèi)的胰島素為了降低血糖值而大量分泌。但你可能不知道，胰島素具有儲(chǔ)存脂肪的特性，因此必須控制胰島素分泌，才能有效減緩體脂肪堆積。

然而，食物中的GI值指數(shù)與血糖上升的速度成正相關(guān)，GI值指數(shù)愈高則代表該食物的升糖速度愈快。在我們?nèi)粘ｏ嬍持校允卟说腉I值低;接著是蛋、豆、魚、肉等蛋白質(zhì);后是含糖量高的面類、米飯等主食。

以控制進(jìn)食順序的GI值減肥法，幫知名主播達(dá)成體重控制。采取的方式很簡(jiǎn)單，就是每餐的進(jìn)食順序先從蔬菜開始吃，其次是蛋白質(zhì)，后才是淀粉類。不同于一般強(qiáng)迫控制碳水化合物攝取量的方法，依進(jìn)食順序控制飲食才能持久且不復(fù)胖。

掌握進(jìn)食順序提高蔬菜攝取量

岡田明子認(rèn)為吃蔬菜時(shí)，可以和橄欖油等好油一起攝取，每次不超過10公克。不一定要使用橄欖油，其他飽和脂肪酸含量少的植物性油脂也是好油來源。不過，若女性因減重過頭造成經(jīng)期不順或太久沒報(bào)到的情況，則建議在食物中使用動(dòng)物性油脂做為平日食用油，能有效促進(jìn)荷爾蒙分泌順暢，或可吃麻油雞、豬肝湯等食補(bǔ)調(diào)整。

此外，岡田明子也提到，不要單吃米飯等碳水化合物，必須和蔬菜、蛋白質(zhì)同時(shí)攝取，并可多加攝取菇類和海藻類、減少砂糖和味醂等調(diào)味料的使用量，并優(yōu)先選擇含魚、肉、蛋及大豆制品等蛋白質(zhì)的配菜先吃，不要先吃淀粉類。若能掌握這些原則，并依照GI值較低者遞增進(jìn)食，較不易使得血糖急速上升。

每日蔬菜、蛋白質(zhì)、淀粉比=3：2：1

只是美食當(dāng)前，很少人能夠克制自己的沖動(dòng)、依照順序進(jìn)食。營(yíng)養(yǎng)師均建議，吃進(jìn)高熱量、GI值高的食物時(shí)，同時(shí)補(bǔ)充大量的蔬菜較能緩和血糖的快速上升，也不用太擔(dān)心偶爾的聚餐就會(huì)使減肥之途前功盡棄。

并非所有人都適用這種依序進(jìn)食的減肥法，若是胃口比一般人大的民眾，則必須先從飲食減量著手。而一般民眾及尿酸過高者，建議每日蔬菜、蛋白質(zhì)和淀粉的比例為3：2：1。其實(shí)，提高蔬菜的攝取量不但能延長(zhǎng)食物在腸胃消化的時(shí)間，進(jìn)而緩和血糖上升速度，同時(shí)還能讓體內(nèi)空腹的時(shí)間往后拉長(zhǎng)。

至于減重期間是否應(yīng)該完全避免油脂類的攝取?其實(shí)人體每日仍須補(bǔ)充適量的油脂，否則會(huì)造成皮膚彈性不佳、濕疹、提高罹患皮膚癌機(jī)率、荷爾蒙分泌大亂，以及更容易感到饑餓等。此外，早餐一定要吃，且不能只吃淀粉類，應(yīng)多攝取蛋白質(zhì)，若能多攝取纖維質(zhì)更好。而在正餐方面，則盡可能以米飯為主，少吃小吃代替三餐的主食。重要的是減重要減得健康，仍須多吃蔬菜，以及攝取足夠的水分(每日攝取量=體重kg

×35ml)，才能瘦出健康美!